因為最近有好多朋友問我肌肉、運動跟減重的問題！
在文章前先恭喜一下，咱可愛的新學員湘儀今年己經瘦了4.35公斤！昱瑾也瘦了2.4公斤！
本月減重前五名(量測時間：2/14-3/6 減重20天)
- 第五名 品任 生完第二胎五個月了，每餐熱量管理。
- 第四名 家齊 教練很重要，他說要兩不兩夠！兩不：睡前四小時不吃東西，不偷吃零食。兩夠：營養夠，水份夠！
- 第三名 藝文 瘦3.8公斤，努力克制嘴饞，就會慢慢改變飲食習慣
- 第二名 品茹 瘦了4.1公斤，我每小時一定喝500CC的水，一定喝滿８小時！
- 第一名 瘦了6.1公斤！不熬夜！認真聽教練的話！改變了很多生活習慣！
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開宗明義先寫一下：靠運動來減重，非常困難！（每天運動一小時持續三十天，飲食不變的情況下，體重一個月可以瘦0.5-0.8公斤），但運動對減重有沒有幫助呢？當然有幫助，讓我們繼續看下去！！
今天的講師是林若君營養師，她是台灣糖尿病衛教協會、中華民國肥胖學會、台北市營養師公會會員！同時是兩個孩子的媽媽！
她說營養真的很重要！尤其是孕期！
- 第一胎胖6公斤，但寶寶不夠重。瘋狂吃牛肉胖了10公斤，生孩子前胖了16公斤，但孩子只有兩千五百多克。
- 改變營養方式後，第二胎只胖8公斤，孩子3500克。
肌力=青春，肌肉可以延緩老化
- 脂肪多看起來較鬆弛。
- 肌肉：30歲開始流失！
- 我們生下來就有肌肉，約占體重30~50%
- 肌肉量依每個人的健康狀態與體脂肪決定！
- 30歲過後，肌肉衰竭速度大於生長速度，且流失的部份會被脂肪填滿。 台灣有一半的瘦子外表瘦但體脂過高。
- 過了40歲，肌肉每年消失3~8%
年齡增加，體脂肪也隨之上升
- 年過三十，身體會逐漸累積脂肪，肌肉卻會遞減。
- 若不注意，60歲時肌肉將萎縮30% 且充滿脂肪。
- 肌肉缺乏的肥胖症者，新陳代謝率也會降低，即使食物攝取量沒有大幅增加，體重仍會上升！
肌力太差的警訊：（肌肉無力不會痛，很難讓人察覺）
- 走路速度很慢！
- 無法順利爬樓梯！
- 上廁所無法順利蹲下！
- 經常感到肌肉痠痛！
- 腰圍越來越寬！
- 腰背無力，容易駝背！ 駝背，除了需要挺胸，還需增加肌肉量（核心肌群）
- 無法提重物！
- 體檢紅字多！
- 肌肉鬆垮垮！
- 新陳代謝差！
- 體重直線上升！
- 吃很少也胖！ 吃很少但瘦得慢：體脂太高。
【身體組成】比體重更重要！
肌肉及脂肪細胞
肌肉細胞會比脂肪細胞燃燒更多的熱量，肌肉細胞可以消耗約30大卡/公斤，脂肪細胞會儲存熱量，脂肪燃燒約6大卡/公斤。
肌肉低壽命短 （抱歉沒拍到這張數據）
如何計算身體脂肪
- BMI （身體質量指數）
- 腰圍
- 生物電阻法
- 捏腰內肉
- 量測腰圍！
以衛福部的標準：
男性＜９０公分，女性＜８０公分！測量時以肚臍為中心繞一圍，超過即為異常！ - 算腰臀比！
腰腎比＝腰圍／臀圍
男性＜0.9，女性＜0.8。超過即為異常！ - 捏腰內肉！
輕鬆站立，每次固定在肚臍兩側的某一點上，若捏起超過公分以上即為異常！ - 測體脂肪！
在固定時間，使用體脂機進行檢測（最佳時間為早起上完廁所空腹時），若男性＞２５；女性＞３０即為異常！
泡芙族：外表很瘦或BMI標準，體內都是脂肪！
即使外觀苗條，仍可能有肥胖問題！
- 即使腰圍正常，但仍可從ＭＲＩ影像中看出心臟、肝臟及腸道周圍有許多脂肪！
- 研究人員的掃描檢查顯示：
BMI 正常（20~25）的女性，45%體脂過高！
BMI 正常（20~25）的男性，60%體脂過高！
內臟脂肪
- 內臟脂肪是由數個脂肪組織所構成，包括腸系膜、副睪白色脂肪組織（EWAT）及腎周脂肪
- 應特別注意腹部肥胖的情形，尤其是亞州人！
亞洲人ＶＳ白種人
- 較低BMI，相同腰圍，較多內臟脂肪，較高糖尿病罹患率！
高血糖造成心血管疾病
血糖與壽命
胰島素與壽命
高蛋白質可控制血糖
- 美國密蘇里大學研究團隊發現，早餐若攝取高蛋白食物，可讓血糖，胰島素更穩定，長期下可幫助降低糖尿病風險。
- 研究團隊以18~55歲女性為研究對象，隨機分成四經；
- 極高蛋白(39g)
- 高蛋白(30g)
- 低蛋白(3g)
- 無蛋白(只喝白開水)
- 研究結果顯示，當早餐含足量植物性蛋白食物，飯後血糖、胰島素上升幅度會比較小，在血糖控制上較佳！
蛋白質是什麼？
- 蛋白質是食物當中的主要營養素之一。
- 能夠為身體提供能量，並用來打造肌肉與器官！
- 細說蛋白質：
- 蛋白質是由胺基酸組成！
- 什麼是胺基酸？
胺基酸是組成蛋白質的基本要素！
就像珍珠項鍊，不同部位組成不同種類的蛋白質！ - 蛋白質重組：
食物蛋白質->胺基酸->腸道吸收->大腦、皮膚、器官、肌肉
- 蛋白質背後的科學
- 蛋白質比脂肪和碳水化合物更能滿足飢餓感！
- 減重時攝取適量的蛋白質，可以維持瘦肌肉組織！
- 改善體重後，可幫助維持體重！
Dietary Protein Distrabution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis In Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
Bray GA, Smith SR de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition,during overeating; a randomized controlled trial, JAMA. 2012;307(1).
- 蛋白質與消化
腸道酵素是負責消化食物的蛋白質。
荷爾蒙是幫助控制飢餓感的特殊蛋白質信號！ - 兩餐間保持精神狀態
- 蛋白質能幫助在兩餐間保持精神抖擻。
- 飲食中需要有足夠的蛋白質才能保持身心都處於高活力的狀態！
- 飽足感
- 蛋白質有助於控制飢餓感。
- 每餐攝取足夠的蛋白質能夠幫助在兩餐間不感到飢餓。
- 蛋白質會傳送訊息給大腦，說已經吃飽了也滿足了！
蛋白質的合成與分解
- 血中胺基酸<->肌肉細胞中胺基酸<-分解 合成->肌肉蛋白質
若未攝取足夠的蛋白質，有何影響？
- 禁食或飢餓-> 肝醣耗盡->血糖下降->肌肉的丙胺酸分解成葡萄糖（醣質新生作用）
- 若無補充能量與蛋白質，會流失肌肉組織。
- 肌肉燃燒熱量：30kcal/kg．
- 肌肉組織較多者，不論有無運動，都會快速的燃燒熱量！
何時補充蛋白質？
- 質量要兼顧（ 補充完全蛋白質！有些蛋白質不俱備某些胺基酸，俱備所有胺基酸叫完全蛋白質。）
- 三餐都要補充
- 運動後攝取可加強吸收
蛋白質需求量
| 活動類型 | 公克/體重公斤/天 |
| 久坐不動(成人) | 0.8-1.0 |
| 娛樂型運動者(成人) | 1.0-1.4 |
| 阻力訓練(維持者) | 1.2-1.4 |
| 阻力訓練(肌肉生成) | 1.4-1.8 |
| 耐力訓練 | 1.2-1.4 |
| 高強度間歇性訓練 | 1.2-1.8 |
| 專業運動員(競賽) | 1.4-2.0 |
蛋白質補充時機？
- 平均於三餐吸收
- 每一餐蛋白質攝取品質或量，若是不平均，會讓身體無法修復與生長。一餐吃過量不但無效，可能會造成腎臟負擔！
運動前後用餐減脂效果比早晚用餐好！
- 運動後30分鐘用餐，和1小時後用餐相比：體脂肪多減少25%，肌肉多增加６％
- 運動過後是肌肉對於養分競爭最強的時機
- 運動後養分數脂肪吸收的配額減少：產生明顥的塑身效果！
蛋白質攝取足夠，免疫力會上升！不夠就會下降！
不同蛋白質來源，差很多！
| Herbalife奶昔/份 | 豬小排 /100g | 牛小排 /100g | 雞蛋 /顆 | |
| 蛋白質(公克) | 9 | 18.1 | 11.7 | 7 |
| 熱量(大卡) | 88 | 393 | 390 | 75 |
| 脂肪(公克) | 0.8 | 19 | 37.7 | 5 |
| 膽固醇(毫克) | 0 | 73 | 67 | 260 |
| 植物性蛋白質 | 動物性蛋白質 |
| 富含膳食纖維 | 不含膳食纖維 |
| 脂肪含量少(多為不飽和脂肪酸) | 脂肪含量高(多為飽和脂肪酸) |
| 不含膽固醇 | 膽固醇含量高 |
| 含有抗氧化的植物營養素 | 不含植物營養素 |
優質蛋白質：大豆蛋白
- 為完整的植物性蛋白質：含９種必需胺基酸
- PDCAAS 蛋白質消化力強
- 不含膽固醇
- 飽和脂肪非常低
- 抗氧化劑與植物營養素
優質蛋白質：乳清蛋白
- 優格上面的清澈液體就是乳清蛋白，佔牛奶的10%
- 運動後30分鐘內補充乳清蛋白
->可提升70%血液中的胺基酸濃度！
-> 增加體內冗肉的合成速率，提升基礎代謝率 - 經研究證實，運動後補充乳清蛋白
->快速釋於肌肉所需之胺基酸
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