2014年11月25日 星期二

增肌的5大重點,附上健身菜單!




增重失敗者的迷思

*不瞭解能量平衡 (攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里)
*不在正確的時間吃正確的食物 (糟糕的食物組合)
*不去學習自己身體對於營養素的反應 (胰島素靈敏度,碳水化合物、脂肪耐受度)

因為最近好多學員在問~
*明明大吃大喝了,怎麼都胖不起來?
*明明就認真運動了,怎麼肌肉長不出來?

請問...你到底想增什麼地方的重?

【脂肪】

脂肪是身體的能量儲藏室,平均一公克的脂肪可以產生 9 大卡的能量,比蛋白質和醣類都還要多。脂肪在你吃進的超過所消耗時,就會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來。(想增加脂肪,油脂類及澱粉類是重點攝取營養素)

【肌肉】增加肌肉三要素

*足夠的刺激:給肌肉超出平常的負荷(阻力、重量等)
*足夠的營養:肌肉原料蛋白質及所有均衡的營養
*足夠的休息:刺激及營養後,在休息時長肌肉。

【足夠的刺激】

*重訓是以月為單位來計算,不是今天舉完啞鈴,明天肌肉就會大上兩吋。
*重訓的強度、頻率和種類都很重要(只練上半身?腰背腿呢?)全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的不二法門。

(1)減脂健康版:

星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:有氧
星期三:大腿、小腿、腹部
星期四:有氧
星期五:背、二頭
星期六:有氧
星期天:休息

(2)狂操猛練版:

星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:大腿、小腿、腹部
星期三:背、二頭
星期四:有氧
星期五:胸、三頭、肩膀
星期六:大腿、小腿、腹部
星期天:背、二頭

【足夠的營養】

*血糖穩定


  • 過高的血糖會造成過量的胰島素,讓燃不掉的熱量進入脂肪細胞合成脂肪。
  • 過低的血糖會造成過量的升糖素,讓脂肪及肌肉分解,還沒長肌肉又分解掉了。
  • 如何維持血糖穩定?
*少量多餐
*低GI飲食

*從食物到長肉~流程是否順暢?

從食物到長肉  
*食物
能量不滅定律  

*消化
*在對的時間吃東西,讓胃有時間分解食物
*足夠的水量:保持腸道的潔淨,不便秘
*保持心情輕鬆,壓力的飲食會讓消化事倍功半
*吸收
*小腸絨毛是吸收營養的關鍵,不論是壓力或作息等生活習慣讓小腸絨毛斷光光的人,怎麼吃都吸收不了。好聽 是怎麼吃都吃不胖 ,但真正的問題是 因為這樣所以營養 不良。
小腸絨毛  
*運輸
*全身的血管的通透。
*運輸的細胞原料缺一不可。
*長肉
*肌肉的原料:蛋白質。
*合成肌肉需要各式各樣的均衡營養缺一不可。

【總結】

自我檢視

*刺激足夠嗎?
*營養均衡嗎?
*休息充足嗎?
*能量平衡嗎?
*消化系統健全嗎?

注意事項

*重量不是重點。 增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪完全不同。
*不論是重訓或者是增重,訓練-營養-休息是環環相扣的。
*太瘦的你:短時間的重訓比長時間增加代謝的有氧運動更重要唷!

感謝Shadow(markpeng)的文章 http://markpeng.pixnet.net/blog/post/5825547
及林若君營養師和健康講座的醫師護理人員們!

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