增肌的5大重點，附上健身菜單！

增重失敗者的迷思

＊不瞭解能量平衡 （攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）
＊不在正確的時間吃正確的食物 （糟糕的食物組合）
＊不去學習自己身體對於營養素的反應 （胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

因為最近好多學員在問～

＊明明大吃大喝了，怎麼都胖不起來？

＊明明就認真運動了，怎麼肌肉長不出來？

請問...你到底想增什麼地方的重？

【脂肪】

脂肪是身體的能量儲藏室，平均一公克的脂肪可以產生 9 大卡的能量，比蛋白質和醣類都還要多。脂肪在你吃進的超過所消耗時，就會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來。（想增加脂肪，油脂類及澱粉類是重點攝取營養素）

【肌肉】增加肌肉三要素

＊足夠的刺激：給肌肉超出平常的負荷（阻力、重量等）
＊足夠的營養：肌肉原料蛋白質及所有均衡的營養
＊足夠的休息：刺激及營養後，在休息時長肌肉。

【足夠的刺激】

＊重訓是以月為單位來計算，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
＊重訓的強度、頻率和種類都很重要（只練上半身？腰背腿呢？）全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的不二法門。

(1)減脂健康版：

星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息

(2)狂操猛練版：

星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭

【足夠的營養】

＊血糖穩定

• 過高的血糖會造成過量的胰島素，讓燃不掉的熱量進入脂肪細胞合成脂肪。
• 過低的血糖會造成過量的升糖素，讓脂肪及肌肉分解，還沒長肌肉又分解掉了。
• 如何維持血糖穩定？

＊少量多餐
＊低GI飲食

＊從食物到長肉～流程是否順暢？

  

＊食物

  

＊消化

＊在對的時間吃東西，讓胃有時間分解食物
＊足夠的水量：保持腸道的潔淨，不便秘
＊保持心情輕鬆，壓力的飲食會讓消化事倍功半

＊吸收

＊小腸絨毛是吸收營養的關鍵，不論是壓力或作息等生活習慣讓小腸絨毛斷光光的人，怎麼吃都吸收不了。好聽 是怎麼吃都吃不胖 ，但真正的問題是 因為這樣所以營養 不良。
  

＊運輸

＊全身的血管的通透。
＊運輸的細胞原料缺一不可。

＊長肉

＊肌肉的原料：蛋白質。
＊合成肌肉需要各式各樣的均衡營養缺一不可。

【總結】

自我檢視

＊刺激足夠嗎？
＊營養均衡嗎？
＊休息充足嗎？
＊能量平衡嗎？
＊消化系統健全嗎？

注意事項

＊重量不是重點。 增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪完全不同。
＊不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。
＊太瘦的你：短時間的重訓比長時間增加代謝的有氧運動更重要唷！

感謝Shadow(markpeng)的文章 http://markpeng.pixnet.net/blog/post/5825547

及林若君營養師和健康講座的醫師護理人員們！

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