但是沒有越吃越瘦至少也不能越吃越胖越吃越不健康不是？ 尤其最近寒流一來，路上就常常看到跑來跑去的救護車...
開開心心的過年過節，好好注意日常身體的保健， 才不會讓歡樂節慶烏煙障氣喲！
今天教練就把上次營養講座的筆記整理給大家！
過年的飲食，千萬不要再自我催眠了！
- 老祖宗過年的真正義意是「休養生息」，忙了一年操了一年了，在這年節好好養生養身！但到我們這年代，這個理念在早就遺忘殆盡，只剩下「大口吃肉、大口喝酒」（別懷疑！就是你就是你
）。 - 問問自己，過年時吃東西是因為肚子餓吃？還是時間到了吃？或是某某人到了就吃東西？
- 「健康的人過節，生病的人過劫」，年節飲食對於慢性病患而言，是個口腹之慾與病情控制的角力。
）。
如果你過年不忌口，小心胖太多
我們來看一下數據～衛生署「國人於春節期間體重控制調查」：- 25% 民眾發胖，平均增加 1.7 公斤
- 20% 喝飲料份量比平常多
- 50% 民眾三餐食量比平常大
- 50% 民眾在過年期間不會特別注意自己體重
- 57% 每天所吃餅乾、糖果及零食比平常多
- 75% 每天運動量比平常少
年假真的會胖嗎！？
- 臨床觀察：一個年假，體重上升1‐2公斤
- 為什麼？
- 氣候效應：天氣冷
- 較不想動
- 想吃較多
- 年節效應
- 休假：運動少
- 節慶多：尾牙、年夜飯、春酒、元宵
年節易好發心血管疾病
進補，要小心！
寒冬吃鍋 要小「心」
- 麻油雞、燒酒雞：酒精、麻油、高普林
- 酸菜白肉鍋：高鹽、高油、高普林
- 薑母鴨、麻辣鍋：高鹽、高油、高普林
圍爐鍋類「薑母鴨」致胖王！！
- 薑母鴨為「致胖冠軍」，總熱量比麻辣鍋更高！
- 吃薑母鴨習慣「 喝湯 」
- 喝一碗薑母鴨湯，等於 200 大卡
- 加上火鍋料，一餐上看 3000 大卡。
圍爐鍋類「藥膳鍋」
- 藥膳補品的特性： 高脂 、 高鹽
- 亂補一通，可能會讓 血壓 飆高、 血脂 上升
- 一碗補品(3塊肉+酒+麻油+藥材)約 460 大卡
- 兩塊藥燉排骨的含油量，等於喝下 兩茶匙 的油（每餐建議攝取量儘兩茶匙）
圍爐鍋類「麻辣火鍋」火鍋中熱量之王
- 僅湯底熱量 1800 大卡
- 吃完一人份 3000 大卡
- 含鈉量高達 4600 毫克（每餐建議攝取量800毫克）
「膠原蛋白鍋」真的美妍嗎？？
- 鍋中膠原蛋白來源： 雞翅、雞脖子、雞冠、雞頭 ，在鍋中放冷後會結凍。遠比水解膠原蛋白吸收率小，還沒長好皮膚先長好肥肉！
- 請注意：這些食物多半脂肪含量較高，不適合經常食用！
尾牙、年菜易胖陷阱
常見致胖烹調方式- 油炸
- 勾芡
- 糖醋
- 高湯
尾牙/年夜飯：佛跳牆
- 特色：但排骨先炸過再加料煮湯，油脂含量高，雞湯通常是帶皮的雞下去煮，皮的油脂也會溶在湯中！
- 熱量： 3454 大卡/盅
- 膽固醇： 1696 毫克（每餐建議攝取量100毫克）
- 鈉： 3085 毫克（每餐建議攝取量800毫克）
尾牙/年夜飯：肉類
- 東坡肉1片 420 大卡
- 炸排骨1塊 300 大卡
- 紅燒魚兩片 200 大卡
- 蹄膀燴筍絲1人份 340 大卡
春節菜色：
- 酥炸春捲一條 160 大卡
- 煎蘿蔔糕兩片 220 大卡
- 煎年糕兩片 400 大卡(裹粉油炸)
- 肥啊！一杯紅酒熱量 = 2/3碗白飯
- 高梁酒，只要50c.c.，就追過一碗白飯的熱量
- 喝酒攝取的熱量僅次於喝油
- 容易喝過量：啤 酒 355 ml 約 137 大卡
- 致肥第一名：梅 酒 250 ml 約 410 大卡
- 熱量超級高：高梁酒 50 ml 約 270 大卡
年節飲食要點
- 每天一定量體重
- 不暴飲暴食
- 飲食均衡要注意
- 少鹽少油多健康
- 增加纖維顧腸胃
- 飲酒勿過量
- 零食要節制
- 保持運動多健康
健康火鍋四招
- 火鍋料海鮮多、蔬菜多、新鮮多
- 梅花肉、雪花牛中間白白的部份，都是 油脂 ，請用里肌肉代替。低脂的海鮮亦是不錯的選擇。
- 火鍋料、加工丸類、排骨酥、油條、炸豆皮等熱量高，可改由蔬菜或嫩豆腐代替。
- 蔬菜類如白菜、高麗菜、茼蒿、玉米筍、菇類，所含纖維量與飽足感皆高。
- 高湯油少、鹽少
- 高湯多是雞骨或大骨熬煮，可以改用 昆布 + 柴魚 + 蔬菜 ，油脂會少一點，或是加一些可使湯頭鮮美的洋蔥、白蘿蔔、蕃茄，可使高湯低脂又健康。
- 快速方便的 罐頭雞湯、雞湯塊、即食鍋底 ，因含有較多的鈉，不利於血壓的控制，所以不建議使用。
- 沾料鹽少、油少、刺激少
- 火鍋的沾料也是五花八門，最常使用的沙茶醬其熱量非常高， 一小匙就增加220大卡 ，若打顆雞蛋，光沾醬的熱量就等於一碗白飯。
- 建議使用薄鹽醬油加醋、蔥、薑、蒜等辛香料，是較好的選擇。
- 注意主食選擇
- 想吃主食，千萬不要點滷肉飯、王子麵，建議可選 冬粉 ，其飽足感高、熱量低。
- 有些火鍋料也是屬於 主食類 ：芋頭、地瓜、南瓜、豬血糕、玉米，若吃到這些料，需減少飯量。
- 順序：湯 ‐> 蔬菜 ‐> 豆腐 ‐> 肉/海鮮 ‐> 白飯或冬粉。
慢性病者年節飲食要點
- 便秘者要多攝取蔬果等 高纖維食品 ，並減少如肉類、油炸物等動物性脂肪攝取。
- 腸胃道疾病者，減少食用太過重口味的食品，如酒、濃茶、咖啡、辛辣物。太過 油膩 以及 難消化 的食物(如：年糕、油飯等)也會加重腸胃負擔，需減少攝取。
- 三高者在 堅果類 的攝取上(瓜子、花生、開心果…等)，因熱量與油份較高需盡量避免。
年節的飲食原則：低脂
- 減少脂肪的攝取：低脂飲食是保護心血管疾病最重要的飲食。
- 天氣寒冷時，食慾會比較好，也會較想吃高熱量的食物(如火鍋、薑母鴨、燒酒雞)，建議改用較輕淡且低熱量的柴魚或昆布取代高湯，肉類也應先去皮再烹調，可以減掉很多的油脂。
年節的飲食原則：以茶代酒
- 研究指出，1次只要喝超過4瓶以上的啤酒，就屬危險性飲酒。長期恐造成酒精成癮與肝臟負擔
- 各種酒類熱量皆不低，以酒精濃度3.5%的啤酒1罐(360c.c.)而言，熱量就有180大卡。建議可多選購無糖茶類取代酒品。
年節的飲食原則：高纖
- 傳統年節飲食多是大魚大肉， 容易忽略纖維的攝取。
- 在澱粉類食物方面， 建議增加五穀飯，糙米飯或全麥類的比例。
- 每日應該至少攝取三碗不同的蔬菜， 並且搭配喝約2000c.c.以上的水。
年節的飲食原則：多蔬果
- 年節時期盛產的水果以蕃茄， 柳丁和橘子類最多。這類水果有豐富的維他命C， 但是對糖尿病患者， 須嚴格控制水果的分量，以免使血糖上升。
- 攝取蔬果以新鮮為要，不建議以果菜汁取代， 因為只喝果菜汁，容易攝取過量的果糖和熱量，纖維質反而容易被忽略了!
年節的飲食原則：少加工食物
- 零食或加工類的食物儘量要避免：年節時期難免會吃零食或是肉乾， 香腸等食物。
- 這類食物的選擇原則以少鹽，少油為主， 並且要控制其分量。
年節零食熱量比較表
隱形油脂零嘴下肚 當心肥胖上身
隱形油脂零嘴—乾貨、堅果
零食健康吃
- 零食點心的分量不宜太多，熱量控制在70‐100大卡
- 2‐3片高纖蘇打餅乾
- 一份水果(1/2顆芭樂、1/2根香蕉、2顆蓮霧)
- 至少和上一正餐相隔2小時以上再吃零食
- 下午3‐4點以後，午餐已經消化的差不多
- 此時補充零食，可以稍微提升血糖
- 補充元氣、避免下一餐的過多飢餓
- 選擇「原味」不要「加味」的零食產品
- 堅果選擇原味，優於楓糖、鹽酥、…等口味
- 買小包裝零食，或自行分裝成適當份量
- 避免將一大包零食放在隨手可見之處
- 挪出10‐15分鐘，專心享用零食
- 避免邊看電視邊吃東西，會不自覺吃入太多食物
- 專心吃，才容易有滿足感
但是沒有越吃越瘦至少也不能越吃越胖越吃越不健康不是？ 尤其最近寒流一來，路上就常常看到跑來跑去的救護車...
開開心心的過年過節，好好注意日常身體的保健， 才不會讓歡樂節慶烏煙障氣喲！
今天教練就把上次營養講座的筆記整理給大家！
過年的飲食，千萬不要再自我催眠了！
- 老祖宗過年的真正義意是「休養生息」，忙了一年操了一年了，在這年節好好養生養身！但到我們這年代，這個理念在早就遺忘殆盡，只剩下「大口吃肉、大口喝酒」（別懷疑！就是你就是你）。
- 問問自己，過年時吃東西是因為肚子餓吃？還是時間到了吃？或是某某人到了就吃東西？
- 「健康的人過節，生病的人過劫」，年節飲食對於慢性病患而言，是個口腹之慾與病情控制的角力。
如果你過年不忌口，小心胖太多
我們來看一下數據～衛生署「國人於春節期間體重控制調查」：- 25% 民眾發胖，平均增加 1.7 公斤
- 20% 喝飲料份量比平常多
- 50% 民眾三餐食量比平常大
- 50% 民眾在過年期間不會特別注意自己體重
- 57% 每天所吃餅乾、糖果及零食比平常多
- 75% 每天運動量比平常少
年假真的會胖嗎！？
- 臨床觀察：一個年假，體重上升1‐2公斤
- 為什麼？
- 氣候效應：天氣冷
- 較不想動
- 想吃較多
- 年節效應
- 休假：運動少
- 節慶多：尾牙、年夜飯、春酒、元宵
年節易好發心血管疾病
進補，要小心！
寒冬吃鍋 要小「心」
- 麻油雞、燒酒雞：酒精、麻油、高普林
- 酸菜白肉鍋：高鹽、高油、高普林
- 薑母鴨、麻辣鍋：高鹽、高油、高普林
圍爐鍋類「薑母鴨」致胖王！！
- 薑母鴨為「致胖冠軍」，總熱量比麻辣鍋更高！
- 吃薑母鴨習慣「 喝湯 」
- 喝一碗薑母鴨湯，等於 200 大卡
- 加上火鍋料，一餐上看 3000 大卡。
圍爐鍋類「藥膳鍋」
- 藥膳補品的特性： 高脂 、 高鹽
- 亂補一通，可能會讓 血壓 飆高、 血脂 上升
- 一碗補品(3塊肉+酒+麻油+藥材)約 460 大卡
- 兩塊藥燉排骨的含油量，等於喝下 兩茶匙 的油（每餐建議攝取量儘兩茶匙）
圍爐鍋類「麻辣火鍋」火鍋中熱量之王
- 僅湯底熱量 1800 大卡
- 吃完一人份 3000 大卡
- 含鈉量高達 4600 毫克（每餐建議攝取量800毫克）
「膠原蛋白鍋」真的美妍嗎？？
- 鍋中膠原蛋白來源： 雞翅、雞脖子、雞冠、雞頭 ，在鍋中放冷後會結凍。遠比水解膠原蛋白吸收率小，還沒長好皮膚先長好肥肉！
- 請注意：這些食物多半脂肪含量較高，不適合經常食用！
尾牙、年菜易胖陷阱
常見致胖烹調方式- 油炸
- 勾芡
- 糖醋
- 高湯
尾牙/年夜飯：佛跳牆
- 特色：但排骨先炸過再加料煮湯，油脂含量高，雞湯通常是帶皮的雞下去煮，皮的油脂也會溶在湯中！
- 熱量： 3454 大卡/盅
- 膽固醇： 1696 毫克（每餐建議攝取量100毫克）
- 鈉： 3085 毫克（每餐建議攝取量800毫克）
尾牙/年夜飯：肉類
- 東坡肉1片 420 大卡
- 炸排骨1塊 300 大卡
- 紅燒魚兩片 200 大卡
- 蹄膀燴筍絲1人份 340 大卡
春節菜色：
- 酥炸春捲一條 160 大卡
- 煎蘿蔔糕兩片 220 大卡
- 煎年糕兩片 400 大卡(裹粉油炸)
- 肥啊！一杯紅酒熱量 = 2/3碗白飯
- 高梁酒，只要50c.c.，就追過一碗白飯的熱量
- 喝酒攝取的熱量僅次於喝油
- 容易喝過量：啤 酒 355 ml 約 137 大卡
- 致肥第一名：梅 酒 250 ml 約 410 大卡
- 熱量超級高：高梁酒 50 ml 約 270 大卡
年節飲食要點
- 每天一定量體重
- 不暴飲暴食
- 飲食均衡要注意
- 少鹽少油多健康
- 增加纖維顧腸胃
- 飲酒勿過量
- 零食要節制
- 保持運動多健康
健康火鍋四招
- 火鍋料海鮮多、蔬菜多、新鮮多
- 梅花肉、雪花牛中間白白的部份，都是 油脂 ，請用里肌肉代替。低脂的海鮮亦是不錯的選擇。
- 火鍋料、加工丸類、排骨酥、油條、炸豆皮等熱量高，可改由蔬菜或嫩豆腐代替。
- 蔬菜類如白菜、高麗菜、茼蒿、玉米筍、菇類，所含纖維量與飽足感皆高。
- 高湯油少、鹽少
- 高湯多是雞骨或大骨熬煮，可以改用 昆布 + 柴魚 + 蔬菜 ，油脂會少一點，或是加一些可使湯頭鮮美的洋蔥、白蘿蔔、蕃茄，可使高湯低脂又健康。
- 快速方便的 罐頭雞湯、雞湯塊、即食鍋底 ，因含有較多的鈉，不利於血壓的控制，所以不建議使用。
- 沾料鹽少、油少、刺激少
- 火鍋的沾料也是五花八門，最常使用的沙茶醬其熱量非常高， 一小匙就增加220大卡 ，若打顆雞蛋，光沾醬的熱量就等於一碗白飯。
- 建議使用薄鹽醬油加醋、蔥、薑、蒜等辛香料，是較好的選擇。
- 注意主食選擇
- 想吃主食，千萬不要點滷肉飯、王子麵，建議可選 冬粉 ，其飽足感高、熱量低。
- 有些火鍋料也是屬於 主食類 ：芋頭、地瓜、南瓜、豬血糕、玉米，若吃到這些料，需減少飯量。
- 順序：湯 ‐> 蔬菜 ‐> 豆腐 ‐> 肉/海鮮 ‐> 白飯或冬粉。
慢性病者年節飲食要點
- 便秘者要多攝取蔬果等 高纖維食品 ，並減少如肉類、油炸物等動物性脂肪攝取。
- 腸胃道疾病者，減少食用太過重口味的食品，如酒、濃茶、咖啡、辛辣物。太過 油膩 以及 難消化 的食物(如：年糕、油飯等)也會加重腸胃負擔，需減少攝取。
- 三高者在 堅果類 的攝取上(瓜子、花生、開心果…等)，因熱量與油份較高需盡量避免。
年節的飲食原則：低脂
- 減少脂肪的攝取：低脂飲食是保護心血管疾病最重要的飲食。
- 天氣寒冷時，食慾會比較好，也會較想吃高熱量的食物(如火鍋、薑母鴨、燒酒雞)，建議改用較輕淡且低熱量的柴魚或昆布取代高湯，肉類也應先去皮再烹調，可以減掉很多的油脂。
年節的飲食原則：以茶代酒
- 研究指出，1次只要喝超過4瓶以上的啤酒，就屬危險性飲酒。長期恐造成酒精成癮與肝臟負擔
- 各種酒類熱量皆不低，以酒精濃度3.5%的啤酒1罐(360c.c.)而言，熱量就有180大卡。建議可多選購無糖茶類取代酒品。
年節的飲食原則：高纖
- 傳統年節飲食多是大魚大肉， 容易忽略纖維的攝取。
- 在澱粉類食物方面， 建議增加五穀飯，糙米飯或全麥類的比例。
- 每日應該至少攝取三碗不同的蔬菜， 並且搭配喝約2000c.c.以上的水。
年節的飲食原則：多蔬果
- 年節時期盛產的水果以蕃茄， 柳丁和橘子類最多。這類水果有豐富的維他命C， 但是對糖尿病患者， 須嚴格控制水果的分量，以免使血糖上升。
- 攝取蔬果以新鮮為要，不建議以果菜汁取代， 因為只喝果菜汁，容易攝取過量的果糖和熱量，纖維質反而容易被忽略了!
年節的飲食原則：少加工食物
- 零食或加工類的食物儘量要避免：年節時期難免會吃零食或是肉乾， 香腸等食物。
- 這類食物的選擇原則以少鹽，少油為主， 並且要控制其分量。
年節零食熱量比較表
隱形油脂零嘴下肚 當心肥胖上身
隱形油脂零嘴—乾貨、堅果
零食健康吃
- 零食點心的分量不宜太多，熱量控制在70‐100大卡
- 2‐3片高纖蘇打餅乾
- 一份水果(1/2顆芭樂、1/2根香蕉、2顆蓮霧)
- 至少和上一正餐相隔2小時以上再吃零食
- 下午3‐4點以後，午餐已經消化的差不多
- 此時補充零食，可以稍微提升血糖
- 補充元氣、避免下一餐的過多飢餓
- 選擇「原味」不要「加味」的零食產品
- 堅果選擇原味，優於楓糖、鹽酥、…等口味
- 買小包裝零食，或自行分裝成適當份量
- 避免將一大包零食放在隨手可見之處
- 挪出10‐15分鐘，專心享用零食
- 避免邊看電視邊吃東西，會不自覺吃入太多食物
- 專心吃，才容易有滿足感
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