2018年1月29日 星期一

8大要點讓你健康過年不發胖!


恭喜呀恭喜~發呀發大財!! 過年快到囉!年節飲食要怎麼吃是學員們常問的問題!! 過年團圓是每年必備的行程,

但是沒有越吃越瘦至少也不能越吃越胖越吃越不健康不是?
尤其最近寒流一來,路上就常常看到跑來跑去的救護車...

開開心心的過年過節,好好注意日常身體的保健, 才不會讓歡樂節慶烏煙障氣喲

今天教練就把上次營養講座的筆記整理給大家!

過年的飲食,千萬不要再自我催眠了!

  • 老祖宗過年的真正義意是「休養生息」,忙了一年操了一年了,在這年節好好養生養身!但到我們這年代,這個理念在早就遺忘殆盡,只剩下「大口吃肉、大口喝酒」(別懷疑!就是你就是你)。
  • 問問自己,過年時吃東西是因為肚子餓吃?還是時間到了吃?或是某某人到了就吃東西?
  • 健康的人過節,生病的人過劫」,年節飲食對於慢性病患而言,是個口腹之慾與病情控制的角力。

如果你過年不忌口,小心胖太多

我們來看一下數據~衛生署「國人於春節期間體重控制調查」:
  • 25% 民眾發胖,平均增加 1.7 公斤
  • 20% 喝飲料份量比平常多
  • 50% 民眾三餐食量比平常大
  • 50% 民眾在過年期間不會特別注意自己體重
  • 57% 每天所吃餅乾、糖果及零食比平常多
  • 75% 每天運動量比平常少

年假真的會胖嗎!?

  • 臨床觀察:一個年假,體重上升1‐2公斤
  • 為什麼?
    • 氣候效應:天氣冷
      • 較不想動
      • 想吃較多
    • 年節效應
      • 休假:運動少
      • 節慶多:尾牙、年夜飯、春酒、元宵

年節易好發心血管疾病


進補,要小心!


寒冬吃鍋 要小「心」

  • 麻油雞、燒酒雞:酒精、麻油、高普林
  • 酸菜白肉鍋:高鹽、高油、高普林
  • 薑母鴨、麻辣鍋:高鹽、高油、高普林
大家圍爐都在吃鍋對吧? 讓咱們來分析一下各式鍋類~

圍爐鍋類「薑母鴨」致胖王!!

  • 薑母鴨為「致胖冠軍」,總熱量比麻辣鍋更高!
  • 吃薑母鴨習慣「 喝湯 
  • 喝一碗薑母鴨湯,等於 200 大卡
  • 加上火鍋料,一餐上看 3000 大卡。

圍爐鍋類「藥膳鍋」

  • 藥膳補品的特性: 高脂  高鹽 
  • 亂補一通,可能會讓 血壓 飆高、 血脂 上升
  • 一碗補品(3塊肉+酒+麻油+藥材)約 460 大卡
  • 兩塊藥燉排骨的含油量,等於喝下 兩茶匙 的油(每餐建議攝取量儘兩茶匙)

圍爐鍋類「麻辣火鍋」火鍋中熱量之王

  • 僅湯底熱量 1800 大卡
  • 吃完一人份 3000 大卡
  • 含鈉量高達 4600 毫克(每餐建議攝取量800毫克)

「膠原蛋白鍋」真的美妍嗎??

  • 鍋中膠原蛋白來源: 翅、雞脖子、雞冠、雞頭 ,在鍋中放冷後會結凍。遠比水解膠原蛋白吸收率小,還沒長好皮膚先長好肥肉!
  • 請注意:這些食物多半脂肪含量較高,不適合經常食用!

尾牙、年菜易胖陷阱

常見致胖烹調方式
  • 油炸
  • 勾芡
  • 糖醋
  • 高湯

尾牙/年夜飯:佛跳牆

  • 特色:但排骨先炸過再加料煮湯,油脂含量高,雞湯通常是帶皮的雞下去煮,皮的油脂也會溶在湯中!
  • 熱量: 3454 大卡/盅
  • 膽固醇: 1696 毫克(每餐建議攝取量100毫克)
  • 鈉: 3085 毫克(每餐建議攝取量800毫克)

尾牙/年夜飯:肉類


  • 東坡肉1片 420 大卡
  • 炸排骨1塊 300 大卡
  • 紅燒魚兩片 200 大卡
  • 蹄膀燴筍絲1人份 340 大卡

春節菜色:


  • 酥炸春捲一條 160 大卡
  • 煎蘿蔔糕兩片 220 大卡
  • 煎年糕兩片 400 大卡(裹粉油炸)
看完大口吃肉的可怕,咱來看看大口喝酒的影響:
  • 肥啊!一杯紅酒熱量 = 2/3碗白飯
  • 高梁酒,只要50c.c.,就追過一碗白飯的熱量
  • 喝酒攝取的熱量僅次於喝油
    • 容易喝過量:啤 酒 355 ml 約 137 大卡
    • 致肥第一名:梅 酒 250 ml 約 410 大卡
    • 熱量超級高:高梁酒 50 ml 約 270 大卡

年節飲食要點

  1. 每天一定量體重
  2. 不暴飲暴食
  3. 飲食均衡要注意
  4. 少鹽少油多健康
  5. 增加纖維顧腸胃
  6. 飲酒勿過量
  7. 零食要節制
  8. 保持運動多健康

健康火鍋四招

  1. 火鍋料海鮮多、蔬菜多、新鮮多
    • 梅花肉、雪花牛中間白白的部份,都是 油脂 ,請用里肌肉代替。低脂的海鮮亦是不錯的選擇。
    • 火鍋料、加工丸類、排骨酥、油條、炸豆皮等熱量高,可改由蔬菜或嫩豆腐代替。
    • 蔬菜類如白菜、高麗菜、茼蒿、玉米筍、菇類,所含纖維量與飽足感皆高。
  2. 高湯油少、鹽少
    • ​​​​​​​高湯多是雞骨或大骨熬煮,可以改用 昆布 + 柴魚 + 蔬菜 ,油脂會少一點,或是加一些可使湯頭鮮美的洋蔥、白蘿蔔、蕃茄,可使高湯低脂又健康。
    • 快速方便的 罐頭雞湯、雞湯塊、即食鍋底 ,因含有較多的鈉,不利於血壓的控制,所以不建議使用。
  3. 沾料鹽少、油少、刺激少
    • ​​​​​​​​​​​​​​火鍋的沾料也是五花八門,最常使用的沙茶醬其熱量非常高, 一小匙就增加220大卡 ,若打顆雞蛋,光沾醬的熱量就等於一碗白飯。
    • 建議使用薄鹽醬油加醋、蔥、薑、蒜等辛香料,是較好的選擇。
  4. ​​​​​​​注意主食選擇
    1. ​​​​​​​想吃主食,千萬不要點滷肉飯、王子麵,建議可選 冬粉 ,其飽足感高、熱量低。
    2. 有些火鍋料也是屬於 主食類 :芋頭、地瓜、南瓜、豬血糕、玉米,若吃到這些料,需減少飯量。
    3. 順序:湯 ‐> 蔬菜 ‐> 豆腐 ‐> 肉/海鮮 ‐> 白飯或冬粉。

慢性病者年節飲食要點

  • 便秘者要多攝取蔬果等 高纖維食品 ,並減少如肉類、油炸物等動物性脂肪攝取。
  • 腸胃道疾病者,減少食用太過重口味的食品,如酒、濃茶、咖啡、辛辣物。太過 油膩 以及 難消化 的食物(如:年糕、油飯等)也會加重腸胃負擔,需減少攝取。
  • 三高者 堅果類 的攝取上(瓜子、花生、開心果…等),因熱量與油份較高需盡量避免。

年節的飲食原則:低脂

  • 減少脂肪的攝取:低脂飲食是保護心血管疾病最重要的飲食。
  • 天氣寒冷時,食慾會比較好,也會較想吃高熱量的食物(如火鍋、薑母鴨、燒酒雞),建議改用較輕淡且低熱量的柴魚或昆布取代高湯,肉類也應先去皮再烹調,可以減掉很多的油脂。

年節的飲食原則:以茶代酒

  • 研究指出,1次只要喝超過4瓶以上的啤酒,就屬危險性飲酒。長期恐造成酒精成癮與肝臟負擔
  • 各種酒類熱量皆不低,以酒精濃度3.5%的啤酒1罐(360c.c.)而言,熱量就有180大卡。建議可多選購無糖茶類取代酒品。

年節的飲食原則:高纖

  • 傳統年節飲食多是大魚大肉, 容易忽略纖維的攝取。
  • 在澱粉類食物方面, 建議增加五穀飯,糙米飯或全麥類的比例。
  • 每日應該至少攝取三碗不同的蔬菜, 並且搭配喝約2000c.c.以上的水。

年節的飲食原則:多蔬果

  • 年節時期盛產的水果以蕃茄, 柳丁和橘子類最多。這類水果有豐富的維他命C, 但是對糖尿病患者, 須嚴格控制水果的分量,以免使血糖上升。
  • 攝取蔬果以新鮮為要,不建議以果菜汁取代, 因為只喝果菜汁,容易攝取過量的果糖和熱量,纖維質反而容易被忽略了!

年節的飲食原則:少加工食物

  • 零食或加工類的食物儘量要避免:年節時期難免會吃零食或是肉乾, 香腸等食物。
  • 這類食物的選擇原則以少鹽,少油為主, 並且要控制其分量。

年節零食熱量比較表


隱形油脂零嘴下肚 當心肥胖上身


隱形油脂零嘴—乾貨、堅果


零食健康吃

  1. 零食點心的分量不宜太多,熱量控制在70‐100大卡
    • 2‐3片高纖蘇打餅乾
    • 一份水果(1/2顆芭樂、1/2根香蕉、2顆蓮霧)
  2. ​​​​​​​至少和上一正餐相隔2小時以上再吃零食
    • ​​​​​​​下午3‐4點以後,午餐已經消化的差不多
    • 此時補充零食,可以稍微提升血糖
    • 補充元氣、避免下一餐的過多飢餓
  3. 選擇「原味」不要「加味」的零食產品
    • 堅果選擇原味,優於楓糖、鹽酥、…等口味
  4. 買小包裝零食,或自行分裝成適當份量
    • 避免將一大包零食放在隨手可見之處
  5. 挪出10‐15分鐘,專心享用零食
    • 避免邊看電視邊吃東西,會不自覺吃入太多食物
    • 專心吃,才容易有滿足感
恭喜呀恭喜~發呀發大財!! 過年快到囉!年節飲食要怎麼吃是學員們常問的問題!! 過年團圓是每年必備的行程,

但是沒有越吃越瘦至少也不能越吃越胖越吃越不健康不是?
尤其最近寒流一來,路上就常常看到跑來跑去的救護車...

開開心心的過年過節,好好注意日常身體的保健, 才不會讓歡樂節慶烏煙障氣喲

今天教練就把上次營養講座的筆記整理給大家!

過年的飲食,千萬不要再自我催眠了!

  • 老祖宗過年的真正義意是「休養生息」,忙了一年操了一年了,在這年節好好養生養身!但到我們這年代,這個理念在早就遺忘殆盡,只剩下「大口吃肉、大口喝酒」(別懷疑!就是你就是你)。
  • 問問自己,過年時吃東西是因為肚子餓吃?還是時間到了吃?或是某某人到了就吃東西?
  • 健康的人過節,生病的人過劫」,年節飲食對於慢性病患而言,是個口腹之慾與病情控制的角力。

如果你過年不忌口,小心胖太多

我們來看一下數據~衛生署「國人於春節期間體重控制調查」:
  • 25% 民眾發胖,平均增加 1.7 公斤
  • 20% 喝飲料份量比平常多
  • 50% 民眾三餐食量比平常大
  • 50% 民眾在過年期間不會特別注意自己體重
  • 57% 每天所吃餅乾、糖果及零食比平常多
  • 75% 每天運動量比平常少

年假真的會胖嗎!?

  • 臨床觀察:一個年假,體重上升1‐2公斤
  • 為什麼?
    • 氣候效應:天氣冷
      • 較不想動
      • 想吃較多
    • 年節效應
      • 休假:運動少
      • 節慶多:尾牙、年夜飯、春酒、元宵

年節易好發心血管疾病


進補,要小心!


寒冬吃鍋 要小「心」

  • 麻油雞、燒酒雞:酒精、麻油、高普林
  • 酸菜白肉鍋:高鹽、高油、高普林
  • 薑母鴨、麻辣鍋:高鹽、高油、高普林
大家圍爐都在吃鍋對吧? 讓咱們來分析一下各式鍋類~

圍爐鍋類「薑母鴨」致胖王!!

  • 薑母鴨為「致胖冠軍」,總熱量比麻辣鍋更高!
  • 吃薑母鴨習慣「 喝湯 
  • 喝一碗薑母鴨湯,等於 200 大卡
  • 加上火鍋料,一餐上看 3000 大卡。

圍爐鍋類「藥膳鍋」

  • 藥膳補品的特性: 高脂  高鹽 
  • 亂補一通,可能會讓 血壓 飆高、 血脂 上升
  • 一碗補品(3塊肉+酒+麻油+藥材)約 460 大卡
  • 兩塊藥燉排骨的含油量,等於喝下 兩茶匙 的油(每餐建議攝取量儘兩茶匙)

圍爐鍋類「麻辣火鍋」火鍋中熱量之王

  • 僅湯底熱量 1800 大卡
  • 吃完一人份 3000 大卡
  • 含鈉量高達 4600 毫克(每餐建議攝取量800毫克)

「膠原蛋白鍋」真的美妍嗎??

  • 鍋中膠原蛋白來源: 翅、雞脖子、雞冠、雞頭 ,在鍋中放冷後會結凍。遠比水解膠原蛋白吸收率小,還沒長好皮膚先長好肥肉!
  • 請注意:這些食物多半脂肪含量較高,不適合經常食用!

尾牙、年菜易胖陷阱

常見致胖烹調方式
  • 油炸
  • 勾芡
  • 糖醋
  • 高湯

尾牙/年夜飯:佛跳牆

  • 特色:但排骨先炸過再加料煮湯,油脂含量高,雞湯通常是帶皮的雞下去煮,皮的油脂也會溶在湯中!
  • 熱量: 3454 大卡/盅
  • 膽固醇: 1696 毫克(每餐建議攝取量100毫克)
  • 鈉: 3085 毫克(每餐建議攝取量800毫克)

尾牙/年夜飯:肉類


  • 東坡肉1片 420 大卡
  • 炸排骨1塊 300 大卡
  • 紅燒魚兩片 200 大卡
  • 蹄膀燴筍絲1人份 340 大卡

春節菜色:


  • 酥炸春捲一條 160 大卡
  • 煎蘿蔔糕兩片 220 大卡
  • 煎年糕兩片 400 大卡(裹粉油炸)
看完大口吃肉的可怕,咱來看看大口喝酒的影響:
  • 肥啊!一杯紅酒熱量 = 2/3碗白飯
  • 高梁酒,只要50c.c.,就追過一碗白飯的熱量
  • 喝酒攝取的熱量僅次於喝油
    • 容易喝過量:啤 酒 355 ml 約 137 大卡
    • 致肥第一名:梅 酒 250 ml 約 410 大卡
    • 熱量超級高:高梁酒 50 ml 約 270 大卡

年節飲食要點

  1. 每天一定量體重
  2. 不暴飲暴食
  3. 飲食均衡要注意
  4. 少鹽少油多健康
  5. 增加纖維顧腸胃
  6. 飲酒勿過量
  7. 零食要節制
  8. 保持運動多健康

健康火鍋四招

  1. 火鍋料海鮮多、蔬菜多、新鮮多
    • 梅花肉、雪花牛中間白白的部份,都是 油脂 ,請用里肌肉代替。低脂的海鮮亦是不錯的選擇。
    • 火鍋料、加工丸類、排骨酥、油條、炸豆皮等熱量高,可改由蔬菜或嫩豆腐代替。
    • 蔬菜類如白菜、高麗菜、茼蒿、玉米筍、菇類,所含纖維量與飽足感皆高。
  2. 高湯油少、鹽少
    • ​​​​​​​高湯多是雞骨或大骨熬煮,可以改用 昆布 + 柴魚 + 蔬菜 ,油脂會少一點,或是加一些可使湯頭鮮美的洋蔥、白蘿蔔、蕃茄,可使高湯低脂又健康。
    • 快速方便的 罐頭雞湯、雞湯塊、即食鍋底 ,因含有較多的鈉,不利於血壓的控制,所以不建議使用。
  3. 沾料鹽少、油少、刺激少
    • ​​​​​​​​​​​​​​火鍋的沾料也是五花八門,最常使用的沙茶醬其熱量非常高, 一小匙就增加220大卡 ,若打顆雞蛋,光沾醬的熱量就等於一碗白飯。
    • 建議使用薄鹽醬油加醋、蔥、薑、蒜等辛香料,是較好的選擇。
  4. ​​​​​​​注意主食選擇
    1. ​​​​​​​想吃主食,千萬不要點滷肉飯、王子麵,建議可選 冬粉 ,其飽足感高、熱量低。
    2. 有些火鍋料也是屬於 主食類 :芋頭、地瓜、南瓜、豬血糕、玉米,若吃到這些料,需減少飯量。
    3. 順序:湯 ‐> 蔬菜 ‐> 豆腐 ‐> 肉/海鮮 ‐> 白飯或冬粉。

慢性病者年節飲食要點

  • 便秘者要多攝取蔬果等 高纖維食品 ,並減少如肉類、油炸物等動物性脂肪攝取。
  • 腸胃道疾病者,減少食用太過重口味的食品,如酒、濃茶、咖啡、辛辣物。太過 油膩 以及 難消化 的食物(如:年糕、油飯等)也會加重腸胃負擔,需減少攝取。
  • 三高者 堅果類 的攝取上(瓜子、花生、開心果…等),因熱量與油份較高需盡量避免。

年節的飲食原則:低脂

  • 減少脂肪的攝取:低脂飲食是保護心血管疾病最重要的飲食。
  • 天氣寒冷時,食慾會比較好,也會較想吃高熱量的食物(如火鍋、薑母鴨、燒酒雞),建議改用較輕淡且低熱量的柴魚或昆布取代高湯,肉類也應先去皮再烹調,可以減掉很多的油脂。

年節的飲食原則:以茶代酒

  • 研究指出,1次只要喝超過4瓶以上的啤酒,就屬危險性飲酒。長期恐造成酒精成癮與肝臟負擔
  • 各種酒類熱量皆不低,以酒精濃度3.5%的啤酒1罐(360c.c.)而言,熱量就有180大卡。建議可多選購無糖茶類取代酒品。

年節的飲食原則:高纖

  • 傳統年節飲食多是大魚大肉, 容易忽略纖維的攝取。
  • 在澱粉類食物方面, 建議增加五穀飯,糙米飯或全麥類的比例。
  • 每日應該至少攝取三碗不同的蔬菜, 並且搭配喝約2000c.c.以上的水。

年節的飲食原則:多蔬果

  • 年節時期盛產的水果以蕃茄, 柳丁和橘子類最多。這類水果有豐富的維他命C, 但是對糖尿病患者, 須嚴格控制水果的分量,以免使血糖上升。
  • 攝取蔬果以新鮮為要,不建議以果菜汁取代, 因為只喝果菜汁,容易攝取過量的果糖和熱量,纖維質反而容易被忽略了!

年節的飲食原則:少加工食物

  • 零食或加工類的食物儘量要避免:年節時期難免會吃零食或是肉乾, 香腸等食物。
  • 這類食物的選擇原則以少鹽,少油為主, 並且要控制其分量。

年節零食熱量比較表


隱形油脂零嘴下肚 當心肥胖上身


隱形油脂零嘴—乾貨、堅果


零食健康吃

  1. 零食點心的分量不宜太多,熱量控制在70‐100大卡
    • 2‐3片高纖蘇打餅乾
    • 一份水果(1/2顆芭樂、1/2根香蕉、2顆蓮霧)
  2. ​​​​​​​至少和上一正餐相隔2小時以上再吃零食
    • ​​​​​​​下午3‐4點以後,午餐已經消化的差不多
    • 此時補充零食,可以稍微提升血糖
    • 補充元氣、避免下一餐的過多飢餓
  3. 選擇「原味」不要「加味」的零食產品
    • 堅果選擇原味,優於楓糖、鹽酥、…等口味
  4. 買小包裝零食,或自行分裝成適當份量
    • 避免將一大包零食放在隨手可見之處
  5. 挪出10‐15分鐘,專心享用零食
    • 避免邊看電視邊吃東西,會不自覺吃入太多食物
    • 專心吃,才容易有滿足感
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