想要持續維持自己健美又輕盈的體態，不僅是從均衡飲食及熱量控制下功夫，也需要搭配外在的規律運動來提升肌肉量，當然不要忘記每天在肌膚上的基礎保養流程，這樣就可以讓您由內而外做好自己的「美型管理」 ！
世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料顯示，全球過重人口數將會由2014年的20億人上升至2025年27億人；而台灣目前19歲以上的成年人之過重比例則是高達43%，約為800萬以上人口！也就是兩個人中就有一人有體重過重的問題。2015世界肥胖醫學會(World Obesity Federation)資料也指出，我國國人過重和肥胖之比例已是全亞洲之冠。肥胖的問題已經成為全球公衛最嚴重的挑戰！
肥胖的體態會讓人提早面對老化，甚至引發疾病，國人10大死因中就有8項是與肥胖有關，因此如果不重視這個問題的話，醫界預估到2020年時，台灣在健保預算上將會有1/3必須要用來支付因為肥胖而引起的相關疾病費用，造成更多財政上的負擔。因此維持適當的體重才能幫助維持身體健康。
衛生福利部國民健康署瞭解國人的肥胖問題越來越嚴重，自2011年開始推廣全台減重活動，當時就有72萬人參與，共計減少1104公噸的體重，成效顯著，目前活動仍在持續進行中。希望透過「聰明吃、快樂動、天天量體重」的生活改變，讓更多人可以健康地達到標準體重，減少因肥胖而導致的慢性疾病問題。
「80%營養+20%運動」將可以幫助您達到100%的健康。如何讓您能由內而外來達成美型管理計畫？以下提供幾個建議，希望能夠幫助您瘦得健康又漂亮！
內在的美型管理
您的體態就可以反映出現在的生活形式：壓力大、應酬多、三餐不定時等，讓生活及工作之間無法平衡；不規律又沒有時間活動的情況下，體重也就會因此失去平衡而出現過重或甚至肥胖的情形。想要健康不要胖，就請先從「吃」開始做好把關的工作！體重管理可以透過熱量不滅定律，也就是「熱量」及「份量」都做好把關。建議每天紀錄自己的進食狀況。如果每天減少500大卡熱量，每週將可以減少約0.5公斤。同時每天在固定的時間測量體重，不但可以隨時提醒自己維持健康的體重，也能更有效達成自己的目標。一定要吃早餐！早餐是三餐中最重要的一餐。當一覺睡醒後，身體已經超過8小時沒有進食。如果又跳過早餐，此時身體就無法應付一天活動或是工作所需的熱量。大腦控制食慾的下視丘會發出飢餓訊號來囤積能量，導致下一餐會吃更多，讓肥胖問題找上門。麻省大學醫學院於2003年發表在American Journal of Epidemiology期刊，就飲食習慣和肥胖之間進行研究，共計有499名參與者在為期1年的時間中，發現早上跳過早餐沒吃跟肥胖有顯著的相關。經常不吃早餐的人比固定會吃早餐的人在肥胖風險上高出4.5倍。另一份亞太地區的研究大數據，其中含有超過93,000人的資料也顯示，不吃早餐比吃早餐在肥胖發生率上是有正相關性的。所以吃早餐及吃對的早餐均可有效幫助體重管理！
外在的美型管理
在進行體重管理的過程中，也要搭配規律的運動習慣，不僅可以幫助消耗身體過多熱量，同時還可以提升基礎代謝率，透過增強肌肉來燃燒更多熱量。進行不同的運動方式及強度，除了促進身體循環，保留肌肉，還能讓您看起來更加健美有型！
一旦運動成為生活習慣，為了達到最佳結果，運動前、中、後的營養補充也需要適時滿足運動時在體力、耐力、以及復原力的不同生理需求。如果吃錯，則會加倍奉還！
- 建議運動「前」：至少30分鐘要補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成
- 運動過程「中」：隨時補充含有好的電解質，等滲透壓形式的運動飲料，維持運動的續航力
- 運動完成「後」：30分鐘內是肌肉吸收養分最強的時機，依照國外研究建議此時碳水化合物及蛋白質之黃金比例為4~3:1，就能有效幫助修補並增加肌肉量。
當體重管理成效出現後，外在的保養也是美麗的關鍵，春夏來臨之際，您可能也會遇到肌膚上的狀況，常見的有：粗糙、暗沉、出油、粉刺增加、鬆弛等，因此在肌膚保養上也需要隨時注意。想要在達成體重管理後維持亮麗的外表，除了飲食上需要持續補充均衡的飲食及必要營養素來源，維持新陳代謝，讓新的細胞不斷產生外，您在平日肌膚的清潔、調理、保濕等工作上也不能馬虎，仍需要細心呵護。在外在肌膚保養上，您可以挑選含有蘆薈(提供保濕及舒緩的好處)、維生素B3(幫助調理及抗老化)、維生素C醣甘(美白)，以及維生素E(修護)的保養產品。每天透過基礎的保養流程及加強防曬工作，皮膚自然就看起來光滑耀眼，讓您隨時散發出健康又自信的光澤。
營養師：林賢茜
資料來源：
1.Association between Eating Pattern and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology 158 (1) 85-92, 2003.
2.Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asia and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med 53 (4-5) 260-7, 2011 Oct.
3.Nutrition Strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 20, 515-532, 2010.
------------------------------------------------------
發表文章
0 意見:
張貼留言