如何健康老化與補充運動營養-王進崑博士

前幾天滿滿的學習旅程，今天來分享其中的健康營養講座筆記！

健康老化

什麼叫衰老？老化看得到！

• 說在前面：年紀越大越要變肌肉男，把肌肉練得越札實，就不容易腰酸背痛，關節就不容易受傷。年輕為了體態練肌肉，年長為了健康練肌肉！


• 從兩點看得出來：
  
  
  
  • 皮帶：年紀越大皮帶越高，因為肌肉隨著年齡增加而持續流失，體脂肪上升，體態就走鐘...
    記下來：維持體態就能夠維持健康！
    
  
  
  • 皮膚：看臉就知道。膠原蛋白的多寡會影響皮膚看起來年輕有彈性或是皺紋很多！
    
    
    
    
    
    
    • 王博士說：我膠原蛋白吃了三年，太太最近都說說我皮膚越來越細，皺紋越來越少！
      記住！膠原蛋白要用吃的才有效，用抹的沒有效，因為膠原蛋白分子量大到進不了細胞，但有人跟我說：「我抹了膠原蛋白臉會很緊實啊！那是為什麼？」事實上是因為臉會吸水，但過段時間就消了，而且洗掉後就什麼都沒有了！根本擦辛酸的！還有補充膠原蛋白的人，一定要補充很多的維生素C和天然的植化素，就是蔬菜水果要多吃。因為需要維素Ｃ及天然植化素，才會在需地方重新合成膠原蛋白！

• 老化：
  
  
  
  • 生物經長時間變化而累積的結果。
  
  
  • 對人類而言，老化會導致生理，心理及社會變化！
  
  
  • 老化會讓某些功能改善，有些功能有所衰退！
    
    
    
    • 反應時間可能變慢。但這沒有關係，話不用講太快。
    
    
    • 知識及智慧可能增長！（大腦神經間連結更完善）
    
    
  
  
  • 俗話說：「家有一老，如有一寶。」這個寶要健康，才不會造成子女的負擔！

• 老化的速度快慢與什麼有關係？
  
  
  
  • 30%是基因，70%是生活型態。
    
  
  
  • 什麼生活型態？
    
    
    
    • 吃什麼食物
    
    
    • 出去的時候有沒有防護
    
    
    • 喝水量、睡眠、運動、情緒壓力...等


• 如何衡量年齡呢？
  
  
  
  • 我祖母今年100歲，出門有時還不讓我們載，要自己坐公車。看到看起來很衰老的老太太還會讓位她，那個太太說：「我今年己經七十五歲了！唉呀謝謝你吶！ 」我祖母跟他說：「我今年一百而己...」
  
  
  • 所以如何讓自己的機能能夠正常，那才是重要！
  
  
  • 但是統計學我們還是得依實際年齡來記錄，所以我們將老年人口分成三組
    
    
    
    • 少老組：６５～７４歲
    
    
    • 中老組：７５～８４歲
    
    
    • 耆老組：８５歲以上

• 了解定義與原因後，我們來看看全球老化現況與未來＊這很重要我給他打個星號！
  
  
  
  
  
  • 現在全世界老化人口比例最高的是日本，佔25%。意思是三個年輕人（包含小孩子）養一位老人家！
  
  
  • 台灣現在是11%，九個養一個。2030年就達到25%，三個養一個。2050年台灣老齡人口佔43%，將進入一個年輕人養一個老人家的囧境！所以未來的市場一定是看著老年人的人口數在跑！

全球營養觀念

• 我最近三個月跑了十八個國家，這兩年跑了75國家。因為我接了國際保健營養學會理事長同時也是會長，我發現全世界有一個趨勢：就是大家的生活型態飲食型態出了問題，所以各地就出了不同的問題！


• 要維護你的健康有三件事非常重要
  
  
  
  
  • 均衡營養：要健康八成靠營養
    
    
    
    • 有人說：「要健康，我天天去運動就好了！吃什麼沒有關系！」你知道不小心多吃了一碗飯要運動多少時間嗎？一碗兩百五十大卡的飯，要消耗掉要快走半小時。那如果是洋芋片呢？拿一把就是三百大卡！所以吃的控制是最有效的！
    
    
  
  
  • 健康活躍新生活
    
    
    
    
    • 脂肪最容易推積的地方就是肚子！
    
    
    • 如果發現，家裡很多褲子裙子不能穿，那就代表你要減肥！
    
    
    • 減肥很快的！但你知道在台灣減肥的行情是多少嗎？每公斤一萬五千塊！
    
    
  
  
  • 個人化計劃：每個人針對性的生活飲食習慣的調整

細說均衡營養：

• 大致上來說，就是每天的熱量來源40%來自碳水化合物，30%來自蛋白質，30%來自脂肪
  


• 碳水化合物（醣類）
  
  
  
  • 有些人跟我講，說碳水化會物吃了會胖，這是錯誤的觀念！醣類沒有吃的話很多健康問題就會發生。因為我們身體很多的組織需要醣糖需要醣蛋白，如果只吃蛋白質不吃醣，那不用一星期你會有很多健康上的問題！我有遇過女患者只吃蔬果減肥，才一個禮拜白帶就會大量出現。後來吃些碳水化會物，這問題就解決了！
  
  


• 蛋白質
  
  
  
  • 每天熱量來源最好10%到30%是蛋白質。沒運動10%，運動及減重25~30%。
  
  


• 脂肪
  
  
  
  • 來自美國的新研究，現在膽固醇已經對健康沒原罪了，但油脂太多還是會有問題，最好佔每餐熱量30%最好。而且要吃對脂肪，Omega3的脂肪最好，如魚油。他可以讓你智力能夠維持，可以讓身體很多發炎反應都調降下來，最重要的，它還有預防心血管疾病。

健康老化：

• 醫療成本會因為老年時代來臨而增加
  
  
  
  
  
  • 樓梯爬不上去？如果年紀大了想爬樓梯訓練肌肉，記得：下樓搭電梯，上樓走樓梯。
  
  


• 細胞老化跟生活習慣的關係
  
  
  
  • 細胞老化：
    
    
    
    • 功能退化：包含失去分裂功能
    
    
    • 無法適應環境
    
    
    • 易罹患疾病
    
    
    • 發生在大腦、皮膚、肌肉與他器官
• 要保持健康，除了剛剛的營養，睡眠非常重要！提醒大家：最晚11點睡覺。


• 如果你要健康，能不能吃宵夜？百分之兩百一定不要吃宵夜，吃宵夜容易睡著是因為血液都跑到胃部。但長時間腸胃道就會受損，因為本來要休息的腸胃道在睡眠時還不得休息。最好睡覺之前四個小時不要再進食！這點非常重要！吃宵夜的人，老化速度是一般人五到八倍。

• 什麼叫健康老化
  
  
  
  
  • 要有健康的心臟，循環要很好！關鍵營養素：Omega 3 & 精胺酸
  
  
  • 要有清晰的思考能力與記憶力！關鍵營養素：Omega 3 & 人蔘 & 咖啡因
  
  
  • 骨骼、關節與肌肉的機動性！關鍵營養素：葡萄糖胺、軟體素、有機硫、鈣、蛋白質
  
  
  • 視力健康！關鍵營養素：葉黃素、植物營養素
  
  
  • 皮膚健康！關鍵營養素：膠原蛋白、蛋白質、維生素
  
  

運動營養

• 年紀大了就不能跑馬拉松嗎？
  
  
  
  
  
  • 1935年時的馬拉松選手John他27歲時跑第一名用了2小時37分，而1991年他83歲花了5小時42分還是完成42公里的馬拉松。
  
  
  • 我們來看另一位跑者Ed Whitlock2004年73歲的他，跑馬拉松的成績竟然是2小時54分！而2011年80歲的他更創下80歲組馬拉松賽的分齡世界記錄，3小時15分鐘完賽。
  
  
  • 所以持續的運動習慣非常重要！
  
  


• 一定要跑馬拉松才代表健康嗎？
  
  
  
  • 5K運動即可！為了健康跑5K 就好了！
  
  
  • 跑5K會有蘿蔔腿嗎？跑百米四百米才會有，5k不會有。
  
  
  • 運動不等於競技，他可以是個體能活動！
  
  


• 運動營養什麼時候補充？跑5K的朋友，最容易把營養素全部吸收的時候是在跑完的完半小時到一小時內補充均衡營養及蛋白質，營養會全部吸收。


• 運動營養需求
  
  
  
  1. 分析熱量需求
  
  
  2. 運動前後碳水化全物的需求（運動熱量主要來源）
  
  
  3. 蛋白質的需求（肌肉不足會沒有力量）
  
  
  4. 脂肪的角色
  
  
  5. 微量營養素的作用
  
  


• 細說如何分析熱量需求
  
  
  
  
  • 一般活動需要多少熱量？
    
    
    
    
    • 女性朋友1500-1800大卡
    
    
    • 男性朋友1800-2200大卡
    
    
    • 運動員要再增加50%~100%
    
    
  
  
  • 耐力型（有氧運動）如：馬拉松、5K以上慢跑
  
  
  • 肌力訓練（無氧運動）
  
  
  • 年輕人要做有氧運動。年紀大要做重力訓練無氧運動練肌肉。最重要的是運動完一定要補充均衡營養及蛋白質！防止肌肉流失
  
  
  • 熱量請攝取正確的熱量！正確的熱量攝取能可以維持並促進強度、耐力、肌肉量與健康！一開始不要物別著眼於特定營養素補充，熱量的需求必須要依個人量身訂做！
  
  


• 如何估算熱量？
  
  
  
  
  
  • 專業的實驗室有測量室有這些設備把你關在房間中，你的活動他可以測量。另一種是躺著有面罩做測量。這雖精準但無法讓每個人都應用，所以看不懂沒有關係。我教大家簡單的算法！
  
  


• 熱量需求的簡易概算
  
  
  
  
  • 日常生活（或一般娛樂活動）
    
    
    
    • 每次熱量消耗200~400大卡，每週3至4次，每天每公斤體重熱量需求：25-35大卡。
    
    
  
  
  • 耐力型（如慢跑、馬拉松）
    
    
    
    • 每小時600~1200大卡（每分鐘5-14大卡），每週6次以上，每天每公斤熱量需求50~60大卡。
    
    
  
  
  • 強度或肌力訓練
    
    
    
    • 每小時600~1200大卡（每分鐘5.2到11.2大卡)，每週6次以上，每天每公斤熱量需求44~50大卡。
    
    
  
  
  • 要訓練肌肉：運動完後補充均衡營養及蛋白質最好！
  
  


• 碳水化合物：醣
  
  


• 許多人怕胖，所以就不吃醣類食物，其實這是一個非常錯誤的觀念。


• 醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質就會無法生成，細胞功能不能發揮，身體狀況會因而劣化且容易生病。


• 對於耐力型運動的人來說，攝取足夠熱量中之第一個最重要的營養素便是醣類，醣類可以提運動時所需的能量！


• 醣的特性
  
  
  
  • 一般醣類可以分成「供能的醣類」與「膳食纖維」
  
  
  • 醣類每公克可以提供4大卡，也是人體細胞活力、免疫與修護的貢獻物質。身體內的醣以肝醣型態貯存！
  
  
  • 每一公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水。（耐力型運動完體重會掉得很低，因為肝醣消耗掉，水都流出來了）
  
  
  • 以65公斤的正常人而言，全身約有0.5公斤公斤的肝醣。
  
  


• 耐力型運動的需求
  
  
  
  • 肝醣的儲存量愈多，葡萄糖就能被持續的釋放產能，運動的續航力就會愈強愈久，比賽的輸贏就會取決於肝醣的儲存量！（肝醣可以有技巧的撐到2公斤）
  
  
  • 400米內的運動皆為無氧運動
  
  
  • 距離達5k後，無氧運動佔12.5%，75%為有氧。
  
  
  • 距離達10k後，97%有氧。
  
  
  • 馬拉松的42K，75%有氧，5%血糖，20%脂肪。（跑馬拉松的人都很精瘦，因為脂肪都被燒掉，但不要為了燒掉脂肪去跑馬拉松，因為靠營養就可以代謝脂肪）
  
  



• 升糖指數（Glycemic index，GI）
  


• GI：我吃了這些食物後，血糖上升的情況。


• 在消化時快速分解讓血糖迅速上升：高升糖指數。（如你很喜歡飲料：如可樂、珍奶、喝起來甜的麥茶...等）很容易熱量全被吸收，血糖控制不好的人，很容易造成糖尿病。


• 但緩慢分解讓血糖穩定逐漸上升：低升糖指數。


• 純葡萄糖的GI值為100


• GI值分類
  


• 低升糖指數：GI值低於55，如蔬菜水果等（馬鈴薯和西瓜除外）、全穀類、牛奶等


• 中升糖指數：GI值56-69，如全麥麵包、糙米等


• 高升糖指數：GI值70-99，如玉米片，馬鈴薯、牛角麵包、白麵包。尤其飲料幾乎所有糖和熱量全部被吸收。

• 吃了高GI食物的結果：
  
  高GI碳水化合物>葡萄糖快速升高>胰島素快速分泌>造成結果：
  
  
  
  
  1. 若有運動將產生低血糖危機（在耐力運動前喝含糖飲料，將在運動75分鐘開始鬼撞牆，因為那時血糖太低了！）
  
  
  2. 運到肝臟
  
  
  3. 體骼肌肉生成肝醣
  
  
  4. 絕大多數合成脂肪
  
  


• 運動強度與醣類的需求
  
  
  
  • 中度訓練（每天45-60分），每天每公斤體重5-7公克
  
  
  • 強度訓練（每天1-3小時），每天每公斤體重7-10公克
  
  
  • 超強度訓練（如馬拉松，每天4-5小時），每天每公斤體重10-13公克
  
  


• 運動中補充：
  
  
  
  • 若只是跑5K，運動途中沒必要補充。
  
  
  • 耐力運動後的75到90分鐘是第一次營養補充的最佳時間點。從這之後可以每15分鐘補充250cc，直到比賽結束。
  
  
  • 液態的營養補充物可以含6~8%的糖（葡萄糖、蔗糖或是蜂蜜）所調製之常溫飲品（每100cc再加入60-80毫克食鹽）
  
  
  • 若騎長程自行車，可以一次吃半條Protein Bar，除蛋白質也含有所需要的醣與電解質。
  
  




• 蛋白質
  
  
  
  
  • 三大巨量營養素之一，其中全世界優質的兩種蛋白質為大豆蛋白與乳清蛋白，最好吸收！一小時到兩個小時就可以被消化吸收！
  
  
  • 身體從器官、組織、肌肉、皮膚、紅血球、白血球、免疫物質、頭髮到指甲，蛋白質都是最重要的組成份！
  
  
  • 當蛋白質缺乏時，白血球數目減少，身體抵抗疾病的能力會降低；紅血球減少時，會造成貧血；器官修護能力下降；會掉頭髮；指甲容易斷裂
  
  
  • 每1公克蛋白質也可產生4大卡熱量。
  
  
  • 胺基酸為蛋白質組成的基本單位，自然界的胺基酸有二十多種，大部份人體可以生成，只有9種是人體無法合成的（成人有8種無法生成）必需由食物中來攝取，含有這9種胺基酸的蛋白質被稱為「完全蛋白質」
  
  
  • 蛋白質與肌肉生成＊＊＊＊＊這非常重要我給他打五個星號！
    
    
    
    
    • 休息沒運動且沒補充胺基酸蛋白質：肌肉流失
    
    
    • 運動但沒補充胺基酸蛋白質：肌肉還是流失<<<===別再飲食隨便吃然後說運動就會長肌肉的話了！！
    
    
    • 沒運動但有補充胺基酸蛋白質：肌肉生成
    
    
    • 運動且有補充胺基酸蛋白質：肌肉生成且比沒運動多一倍
    
    
    • 運動後半小時內（至少45分鐘內），補充20公克蛋白質，可有效修補並增加肌肉量！
    
    
  
  


• 脂肪
  
  
  
  
  • 脂肪是食物中熱量最高的營養素，1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量。
  
  
  • 脂肪也是人體所必需的物質
  
  
  • 當我們吃進來的熱量太多時（醣類、蛋白質與脂肪吃得太多），身體就會把多餘的熱量以脂肪形式儲存下來。
  
  
  • 脂肪幫助脂溶性維生素A、D、E、K的運送與吸收。
  
  
  • 脂肪不夠時，就會發生脂溶性維生素缺乏，導致皮膚不好，眼睛乾澀等問題。
  
  
  • 亞麻油酸（Omega6）、次亞麻油酸（Omega3，要多吃，如魚油中的EPA與DHA，但記得手術前要停用）等稱為必需脂肪酸
  
  
  • 必需脂肪酸缺乏時，濕疹、皮膚炎、月經不順、生長遲緩、不易懷孕等問題便容易發生
  
  
  • 脂肪不會提升運動表現。
  
  


• 微量營養素
  
  
  
  
  • 對運動的人來說，維生素B1、B2、菸鹼酸與維生素C特別重要。
  
  
  • 耐力型運動，雖然攝取充分的飲食，即可獲得足量的礦物質，但因為長時間的耐力運動，汗水流失多，不要在口渴才補充，在75分鐘後，每15分鐘要補充250cc，特別是鈉、鎂、鉀、鋅等損失較多，一定要在75到90分鐘補充含電解質的液體，不夠會抽筋。
  
  

健康生活秘訣

• 每餐七分飽


• 少油炸，少甜食，多蔬果與菇蕈類。
  
  
  
  • 含糖飲料千萬不要再喝了，研究顯示，含糖飲料是很多疾病的元凶！
  
  


• 優良睡眠
  
  
  
  • 11點前就要睡
  
  
  • 注意！【睡眠中止症候群】：95%男性都會打呼，女生因為賀爾蒙原因較不會打呼。但有些人打呼打到一半突然沒有聲音一段時間，這非常危險，沒有在打呼的那段時間是沒呼吸的，睡眠中止症候群很容易腦部會缺氧受傷，要改善這問題最好的方法是減重且側睡。
  
  
  • 吃安眠藥睡著是假象，腦部還在開運動會只是讓你感覺不到而己，倒是有些胺基酸可以改善睡眠問題，如精胺酸。
  
  


• 均衡營養（上面講過了）


• 規律且適當的體能活動
  
  
  
  • 每週3次每次至30分鐘：慢跑、快走、自行車、游泳、有氧舞蹈、登山、跑步、爬山等。
  
  
  • 強度：心跳每分鐘130下（儘量即可）
  
  
  • 最簡單最容易的運動：走路，工作走的不算，專心走路。一天至少走半小時，可分期付款如：每次十分鐘一天至少三次。

補一下講師經歷：王進崑博士

• 國立台灣大學博士


• 中山醫學大學校長


• 國際營養保健食品學會(ISNFF)理事&會長


• 台灣食品科學技術學會理事


• 台灣營養學會常務理事


• 巴拿馬食品科技顧問


• 餐飲業食品衛生自主管理評鑑委員


• 台灣保健食品學會理事


• 考試院考選部營養師審議委員

超強Der吧？

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