減重第一課 : 減熱量, 而不是減食物.

 

該來的人都沒來, 不該走的人都走了...

不知道大家有沒有聽過這個寓意深遠的故事呢? 

這是減重也常遇到這樣的情況. 

該吃的沒吃到, 不該吃的吃一堆, 

該減的沒減到, 肌肉倒是少了不少.........

減重第一課 : 計算熱量

減重很簡單, 只要吃的熱量比消耗的少, 就一定會瘦! 但為何有人明明熱量爆表卻又常餓到理智崩潰, 也有人每週瘦一公斤還可以淡定的瘦到標準? 這後面幾堂課再說, 今天先聊基本的熱量定律. 

每一公斤脂肪提供 9000 大卡熱量, 每一公斤蛋白質提供 4000 大卡熱量. 但是減重過程中不可能只減脂肪而已, 而會肌肉和脂肪以一定比例減少. 因此大約每消耗7700大卡相當於減去一公斤體重. 

因此, 了解要減的公斤數後, 就可以透過簡單的公式來評估減重速度 :

舉個例 : 小英基礎代謝率 1200, 每天攝取 1200 大卡熱量, 7700/(1200/0.7-1200)=15. 小英在沒有運動的情況下, 透過熱量管理每 15 天可以減重 1 公斤. 每個月減重 2 公斤.

如果每天騎半小時飛輪, 消耗熱量 150 大卡, 7700/(1200/0.7+150-1200)=12. 小英如果每天運動半小時, 每12天可以減重1公斤. 每個月減重 2.5 公斤. 

很簡單吧!? 你理想中的減重速度是多少呢? 不過速度不是重點, 可以讓你持續瘦到標準才是好速度喲!

減食物就能瘦嗎?

上表來自台灣衛服部國健署, 從表中可以看出減重飲食的端倪. 

正餐吃一份滷雞腿飯 623 卡會飽, 而一樣會飽的炸排骨飯則高達1055大卡. 

一份蔬菜未加油與醬的情況僅30大卡熱量, 一份薯條則高達470大卡；吃十幾份蔬菜熱量還沒有一份薯條高, 但吃完一包薯條可能會想吃下一包, 而吃完十份蔬菜...我想再也吃不下其他了吧？

飲料部份, 一樣600ml, 喝杯紅茶180大卡, 而喝柳丁汁300大卡, 奶茶240大卡, 可樂252大卡. 因為是在減重, 喝了飲料需要運動來還業障(如果是認真想瘦的話), 紅茶33分鐘, 柳丁汁56分鐘, 奶茶44分橦, 可樂46分鐘. 

對了, 奶茶加了珍珠會增加到700大卡, 需要要運動 2 小時消耗喲!

聰明的選擇食物, 精打細算的讓每一口都充滿需要的營養與增加飽足感, 才是聰明減重的關鍵喲!

而瘦下來會有兩種情況 : 

1. 瘦了 3 公斤身邊每個人都以為你瘦 10 公斤.
2. 瘦了 10 公斤沒人發現, 問大家還以為你只瘦 3 公斤.

你想要那一種呢? 這兩種的差別是什麼? 請期待減重第二課

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