減重第二課 : 完整的均衡營養

 

減重比較重要還是減脂比較重要? 

總有這樣的迷思. 人人都說想要減脂肪, 但當體脂減少體重卡住時卻又藍瘦香菇. 體脂掉了拜託也請開心再開心好嗎?

如上圖脂肪過多造成的後果 : 發炎 (動脈硬化也是發炎的後果) , 栓塞, 高血脂, 高血糖, 高血壓...等, 還有最明顯的 --- 看起來胖, 很胖, 非常胖!! 

畢竟同公斤數脂肪的體積是肌肉的 3 倍大. 

減 10 公斤肌肉, 外表看起來跟減 3.3 公斤的脂肪一樣. 

而如果減了 10 公斤脂肪, 外表相當於減了 30 公斤的肌肉. 這也是為何有人減 3 公斤看起來像 10 公斤, 有人減 3 公斤卻只有體重計發現的原因...

除了外觀之外, 肌肉提供的基礎代謝又是脂肪的 10 倍. 這也是為何有人瘦完秒復胖, 有人瘦完不易復胖的關鍵, 畢竟吃一個便當就胖比吃十個變當就胖的情況容易復胖. 

減脂不但可以讓你瘦得很明顯, 還能維持代謝. 好處這麼多, 到底要如何減呢? 這就是先來談談 : 當人體出現熱量缺口時的機制.  

人體能量提供機制

這是教練念生物化學時, 代謝的必考題 : 肌肉&脂肪轉換成能量的路徑. 中間的 TCA Cycle 是能量生產車間. 

有沒有發現肌肉小隊的路線相較脂肪小隊短了很多? 每一個動作都需要不同的營養素. 我試著簡化+美化一下...讓更多非本科系的人能理解... 

當需要能量時, 脂肪需要很多的營養素 ( 如上圖十幾個員工) 才能出貨. 

而要使用肌肉產生能量時, 需要的營養素較少 (僅5個員工) , 也比較快速. 

當營養不均衡時

脂肪工廠沒有員工, 幾乎無法出貨轉換能量, 因此透過運動或飲食管理造成的熱量缺口需要燃燒肌肉來填補. 

這樣有什麼差異呢?

如果努力慢跑累積了 37 個小時, 消耗了 9000 大卡, 可以減去 1 公斤脂肪. 但因為營養不足分解到肌肉, 反而減去 2.25 公斤的肌肉. (還記得 1 公斤蛋白質提供 4000 大卡能量) 

跑了這麼久, 外表看不出來, 代謝卻少了減脂的22.5倍...體脂肪越來越高, 代謝越來越糟糕, 這是你想要的減重結果嗎?

這也是為何我總說減重一定要均衡營養的原因. 沒有均衡營養, 寧願不要減! 不但瘦了看不出來, 還有開頭提到的健康問題!

當營養均衡時

肌肉脂肪會同時提供熱量, 每 7700 大卡可以減 1 公斤的體重. 說到這兒, 你理解均衡營養的重要性了嗎?

今天的課程先到這兒, 如何瘦到體重的同時, 體脂肪也穩定的減少呢? 請期待接下來的兩堂課~

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